高タンパク質な朝ごはんアイデア20選！卵あり・卵なしの簡単レシピ

タンパク質が豊富な朝ごはんを食べると、お昼までしっかり満腹感が続き、午前中の間食も自然と防ぎやすくなります。今回は、卵を使った定番メニューから卵なしで手軽に作れるアイデアまで、おすすめの20選をご紹介します。

卵を使った朝ごはん

1. 野菜とチーズのオムレツ（卵3個でタンパク質約18g）。
2. スモークサーモンとスクランブルエッグ（全粒粉トーストにのせて）。
3. ほうれん草とフェタチーズのエッグマフィン（作り置きにもぴったり）。
4. シャクシュカ（ギリシャヨーグルトを添えて）。
5. 朝食ブリトー（卵、ブラックビーンズ、サルサ入り）。
6. トルコ風ポーチドエッグ（チルビル）（ガーリック風味のヨーグルトにのせて）。

卵なしの朝ごはん

1. ギリシャヨーグルトボウル（ナッツ、シード類、ベリー類をトッピング。ヨーグルト170gでタンパク質約15〜17g）。
2. カッテージチーズトースト（トマトと黒こしょうをトッピング）。
3. プロテインオーバーナイトオーツ（オートミール＋牛乳＋ギリシャヨーグルト＋チアシード）。
4. 豆腐スクランブル（ターメリック、ほうれん草、ブラックビーンズと一緒に炒めて）。
5. スモークサーモンとクリームチーズのベーグル。
6. スキール（アイスランド風ヨーグルト）（グラノーラとフルーツを添えて）。
7. ピーナッツバターとバナナのトースト（牛乳または豆乳を1杯添えて）。
8. セイボリーオートミール（塩味のオートミール）（牛乳で煮て、カッテージチーズと刻み小ねぎをトッピング）。
9. ひよこ豆粉のパンケーキ（ベサン・チラ）（野菜入り）。
10. 残り物のチキンや豆のラップサンド。

甘くて高タンパクな朝ごはん

1. カッテージチーズパンケーキ。
2. プロテインスムージー（牛乳または豆乳、ギリシャヨーグルト、バナナ、ピーナッツバター、オートミール）。
3. ベイクドオーツ（ギリシャヨーグルトを添えて）。
4. リコッタチーズトースト（はちみつとベリー類をトッピング）。

手軽にタンパク質をプラスするコツ

• 調理後のオートミールにギリシャヨーグルトを混ぜる。
• 水の代わりに牛乳や豆乳を使って調理する。
• ヘンプシード、チアシード、ナッツ類をトッピングする。
• バターの代わりにカッテージチーズをトーストに塗る。

忙しい朝のための作り置きアイデア

エッグマフィンやオーバーナイトオーツ、個別に冷凍した朝食ブリトーがあれば、慌ただしい朝でも悩まずにパッと食べられます。詳しくは初心者向け作り置きガイドや簡単な朝ごはんアイデアも参考にしてみてください。

朝ごはんのタンパク質量を比べてみよう

お気に入りの朝食メニューはレシピアプリのSmartChef AIでレシピを保存し、1食あたりの推定タンパク質量をチェックしてみましょう。Cook AIに「卵やプロテインパウダーを使わずに、タンパク質が25gとれる朝ごはんを教えて」と相談するのもおすすめです。

定番朝ごはんのタンパク質量比較

※数値は使用する商品や分量によって異なります。ヨーグルトやカッテージチーズはメーカーによる差が大きいため、栄養成分表示を確認してください。

毎日の習慣にするために

まずは気に入った高タンパクな朝ごはんを2つ選び、日替わりで試してみましょう。日曜日にエッグマフィンやオーバーナイトオーツを作り置きしておけば、平日の朝も無理なく自然に高タンパクな食事を続けられます。

よくある質問

朝ごはんにはどれくらいのタンパク質が必要ですか？

一般的には20〜30g程度を目指す方が多いですが、必要な量は体格や活動量によって異なります。ご自身に合った正確な量を知りたい場合は、管理栄養士などの専門家に相談するのがおすすめです。

卵を使わない高タンパクな朝ごはんには何がありますか？

ギリシャヨーグルトボウル、カッテージチーズトースト、豆腐スクランブル、プロテインオーバーナイトオーツなどがおすすめです。

プロテインシェイクだけでも良い朝ごはんになりますか？

手軽にタンパク質を補給するのには便利ですが、一般的な食材を使った朝ごはんなら食物繊維やその他の栄養素もバランスよく摂取できます。