高タンパク質レシピ30選！朝食・ランチ・簡単晩ごはんまで

タンパク質は満腹感をキープし、筋肉を維持して食事の満足度を高めてくれます。プロテインパウダーに頼らなくても、普段の食事からしっかり摂取することが可能です。今回は、身近な食材を使ったレシピと、比較に役立つタンパク質量の目安をご紹介します。

主な食材に含まれるタンパク質量（目安）

※数値は商品によって異なります。市販品はパッケージの栄養成分表示をご確認ください。

朝食

1. ナッツとシードをトッピングしたギリシャヨーグルトボウル
2. スモークサーモンとスクランブルエッグ
3. プロテインオートミール（牛乳で煮たオートミールにギリシャヨーグルトをプラス）
4. カッテージチーズパンケーキ
5. 豆腐と黒豆のスクランブル仕立て

さらに詳しい朝食メニューは高タンパク質の朝食をご覧ください。

ランチ

1. 蒸し鶏とキヌアのパワーボウル
2. ツナと白インゲン豆のサラダ
3. レンズ豆とフェタチーズのサラダ
4. ターキー（七面鳥）とフムスのラップサンド
5. 枝豆とそばの和風サラダ
6. 全粒粉パンのエッグサラダサンド

ディナー

1. 鶏もも肉とひよこ豆のオーブン天板焼き
2. サーモンのソテー、レンズ豆と青菜添え
3. 牛肉とブロッコリーの中華炒め
4. ターキーとミックスビーンズのチリコンカン
5. 追い卵のエビチャーハン
6. チキンスブラキとザジキ（ギリシャ風焼き鳥）
7. 豆腐と野菜の彩り炒め
8. ギリシャヨーグルト漬け込みチキングリル
9. レンズ豆のボロネーゼ風パスタ
10. タラと白インゲン豆のトマト煮込み
11. 牛ステーキのごちそうサラダ
12. ひよこ豆とほうれん草のカレー（ギリシャヨーグルト添え）
13. 枝豆入り卵チャーハン
14. 黒豆とキヌアのベジバーガー

スナック・間食

1. ゆで卵
2. ローストひよこ豆
3. カッテージチーズと季節のフルーツ
4. 塩茹で枝豆
5. ビーフジャーキーまたはストリングチーズ

普段の料理で手軽にタンパク質を増やすコツ

• パスタの半分を、レンズ豆やひよこ豆原料のパスタに置き換える。
• ソースやディップにギリシャヨーグルトを混ぜる。
• スープ、煮込み料理、カレーに豆の水煮缶を1缶加える。
• サラダや丼ものに、卵、豆腐、チキンをトッピングする。

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レシピアプリSmartChef AIなら、レシピを保存するだけで1食あたりの推定タンパク質量がひと目でわかります。集めたレシピを「高タンパク質」フォルダーに整理したり、AIシェフ「Cook AI」に「このレシピのタンパク質を1食あたり15g増やして」と相談したりすることも可能です。

よくある質問

1日に必要なタンパク質量はどのくらいですか？

年齢、体格、活動量、健康状態によって異なります。運動習慣のある方は、一般的な推奨量よりも多めに必要な場合があります。ご自身に最適な目標値については、管理栄養士や医師にご相談ください。

コスパの良い高タンパク質ディナーには何がありますか？

レンズ豆、豆類、卵、鶏もも肉は、手頃な価格でタンパク質を豊富に摂れる優秀な食材です。詳しくは節約レシピのアイデアをご覧ください。

ベジタリアンでも十分なタンパク質を摂ることはできますか？

はい、可能です。卵、乳製品、レンズ豆、各種豆類、豆腐、テンペ、枝豆などはどれもタンパク質が豊富です。詳しくはベジタリアンの晩ごはんアイデアでご紹介しています。