Mittelmeerdiät-Rezepte: 25 einfache Gerichte für jeden Tag

Die Mittelmeerdiät ist weniger eine klassische Diät als vielmehr eine traditionelle Ernährungsweise aus dem Mittelmeerraum: reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse, Olivenöl und Fisch – dafür deutlich weniger rotes Fleisch und Süßigkeiten. Sie ist wissenschaftlich bestens erforscht und so beliebt, weil sie gesund ist und gleichzeitig fantastisch schmeckt.

Der mediterrane Vorratsschrank

• Natives Olivenöl extra
• Tomaten aus der Dose, Kichererbsen, weiße Bohnen, Linsen
• Vollkorngetreide: Bulgur, Farro (Emmer), Gerste, Vollkornbrot und Vollkornpasta
• Fischkonserven: Sardinen, Thunfisch, Sardellen
• Oliven, Kapern, eingelegte geröstete Paprika
• Feta, griechischer Joghurt
• Knoblauch, Zwiebeln, Zitronen, Oregano, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Petersilie, Minze
• Nüsse und Saaten

Frühstück

1. Griechischer Joghurt mit Honig, Walnüssen und frischem Obst.
2. Vollkorntoast mit Tomate, Olivenöl und Feta.
3. Shakshuka.
4. Menemen (türkisches Rührei mit Tomaten und Paprika).

Mittagessen

1. Griechischer Bauernsalat mit Kichererbsen.
2. Taboulé mit reichlich frischer Petersilie.
3. Linsensalat mit gerösteter Paprika.
4. Salat aus weißen Bohnen und Thunfisch.
5. Hummus-Teller mit buntem Gemüse und Vollkornpita.
6. Fattoush.

Abendessen

1. Ofenfisch mit Tomaten, Oliven und Kapern.
2. Hähnchen-Souvlaki mit Tsatsiki und frischem Salat.
3. Spanakopita-Auflauf mit Spinat und Feta.
4. Pasta e ceci (italienische Nudeln mit Kichererbsen).
5. Marokkanische Kichererbsen-Gemüse-Tajine.
6. Gegrillte Sardinen mit Zitrone.
7. Mediterrane Linsen-Gemüse-Suppe.
8. Gefüllte Paprika mit Reis, frischen Kräutern und Pinienkernen.
9. Garnelen in Tomatensauce mit Feta überbacken.
10. Mudscharra (Mujaddara: Linsen und Reis mit Röstzwiebeln).
11. Ratatouille mit knusprigem Landbrot.
12. Griechisches Zitronenhähnchen mit Kartoffeln vom Backblech.

Snacks und Süßes

1. Oliven und Mandeln.
2. Frisches Obst mit einem Löffel Joghurt.
3. Mit Walnüssen gefüllte Datteln.

Ein einfacher Wochenplan

• Hülsenfrüchte: mehrmals pro Woche.
• Fisch: mindestens zwei Portionen pro Woche.
• Gemüse: zu fast jeder Mahlzeit.
• Rotes Fleisch: nur gelegentlich.
• Olivenöl: als wichtigste Fettquelle beim Kochen.

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Ein typischer Tag mit Mittelmeerküche

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Walnüssen, etwas Honig und Beeren.
• Mittagessen: Linsensalat mit gerösteter Paprika, Feta und einer Scheibe Vollkornbrot.
• Snack: Eine Handvoll Mandeln und eine saftige Orange.
• Abendessen: Zarter Fisch aus dem Ofen mit Tomaten und Oliven, dazu ein großer Salat und eine kleine Beilage Kartoffeln oder Bulgur.

Kochen mit Olivenöl

Natives Olivenöl extra eignet sich hervorragend für die tägliche Küche, inklusive schonendem Anbraten und Garen bei mittleren Temperaturen. Ein besonders hochwertiges, kaltgepresstes Öl hebst du dir am besten auf, um fertige Gerichte vor dem Servieren zu verfeinern – so kommt das feine Aroma voll zur Geltung.

Häufig gestellte Fragen

Was isst man bei der Mittelmeerdiät?

Vor allem viel frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, natives Olivenöl und Fisch. Milchprodukte kommen in moderaten Mengen auf den Tisch, während rotes Fleisch und raffinierter Zucker nur selten gegessen werden.

Ist die Mittelmeerdiät teuer?

Nein, keineswegs: Trockene oder vorgekochte Bohnen und Linsen, Fischkonserven, saisonales Gemüse und Vollkorngetreide sind preiswerte und nahrhafte Grundnahrungsmittel für den Alltag.

Darf ich bei der Mittelmeerdiät Nudeln essen?

Ja, absolut. Am besten achtest du auf moderate Portionsgrößen, greifst bevorzugt zu Vollkornnudeln und kombinierst sie mit reichlich frischem Gemüse oder Hülsenfrüchten.